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mardi 8 avril 2008

Conseil : l'âpres marathon

Quelle délivrance, il ne reste plus que 195 mètres à parcourir, puis enfin cette ligne d'arrivée tant attendue depuis des kilomètres, la médaille aussitôt autour du cou, la couverture en papier "métallique" sur les épaules… vous êtes dans la peau d'un vainqueur, vous êtes un vainqueur, vous avez terminé votre contrat : courir les 42 km.

Mais aussitôt les premiers signes de fatigues arrivent, des vomissements dans les barrières d'arrivée, des crampes, l'épuisement presque total, la décompression est brutale, la délivrance se paie comptant !

Aussi vous allez vite constater votre état de fraîcheur, un enseignement à comparer par rapport à de précédentes éditions ou d'autres marathons, vidé ou à peine courbaturé, déçu ou satisfait ! Votre marathon n'est cependant pas terminé :

Couvrez-vous

- Ne restez pas immobile dès l'arrêt de l'effort avec des vêtements mouillés de transpiration, même en été .Couvrez-vous le plus vite possible avec le tee-shirt que vous venez de gagner ou utilisez les tissus techniques actuellement sur le marché évacuant cette sueur.

Buvez

- Buvez un ou deux gobelets d'eau, jamais glacé, pas de sodas et de boisson hypertonique, votre système digestif n'est pas prêt encore pour recevoir ces boissons trop acides, pas de thé non plus (il ralentit l'élimination des toxines)

Marchez

- Délacer vos chaussures car vos pieds ont gonflé et parfois il vous faudra bien rendre cette "puce" magnétique attachée à vos lacets, une hôtesse vous aidera peut-être à le faire…

- Ensuite forcez vous à marcher une dizaine de minutes (1 à 2 kilomètres) le problème est d'éviter un léger malaise (voire syncope dans certains cas) lié à l'arrêt brutal de l'effort physique et prolongé, cet arrêt ralentissant l'arrivée du sang au cerveau. Cette marche parfois obligatoire pour rejoindre votre voiture, le vestiaire, votre hôtel très laborieuse, vous sera bénéfique pour des lendemains moins douloureux. oh! Qu'il est long et pénible le chemin pour rejoindre bus et hôtel après l'arrivée du marathon de New York ! (… pour les connaisseurs).

Etirez-vous

- A cette marche, associez des étirements tous simples contre un arbre, en se servant de la bordure d'un trottoir, où plus idéalement allongé sur le dos par des étirements passifs effectués par un ami, conjoints, du style crampe du footballeur, le plus en douceur possible sans à-coups, en inspirant et expirant bien, le reste du corps devra être le plus décontracté possible. Le but n'étant pas d'améliorer votre souplesse, vous ne forcerez jamais au point de ressentir une douleur aiguë, vous arrêterez la tension avant, à vous de trouver la tension suffisante suivant le niveau de vos courbatures. Ces étirements améliorent la récupération, décontractent, amenuisent les courbatures en drainant les toxines, évitent les risques de crampe, d'élongation et de claquage (vous voyez cette image de la main derrière la cuisse).

N'oubliez pas d'étirer vos muscles agonistes et antagonistes c'est à dire les ischios-jambiers d'une part (arrière de la cuisse) après les quadriceps (devant de la cuisse), auxquels vous pourrez ajoutez des exercices de dé tassement lombaire en vous suspendant à une branche d'arbre par exemple.

Douchez et reposez vous

- Toujours accompagné d'une boisson reconstituante, alcaline et bicarbonatée (légèrement salée), voire au fil des heures par la prise d'un jus de fruits, votre urine de plus en plus claire vous indiquera que votre niveau de déshydratation est en voie de disparition, vous retrouverez ainsi un moment très attendu la douche ou encore mieux le bain chaud. Combien as t-on vu des coureurs "cassés" se traînant lamentablement à la douche… pour en ressortir … presque vaillamment !

Dans le cas d'une grande épreuve de masse où il n'est pas possible de se doucher couvrez-vous le corps dans un survêtement, allongez-vous sous une couverture.

Dans les 2 cas une sieste réparatrice dans un endroit calme sera la bienvenue.

Le repas d'après-course

- Lorsque l'appétit revient, mangez de façon modérée, avec de préférence en aliments riches en glucides (quoi! encore des pâtes !), des compléments nutritionnels riches en anti-oxydants : le germe de blé et la levure de bière pourront saupoudrés votre repas, bannissez les plats indigestes et longs à digérer (viandes, charcuterie, épices, alcool), préférez pommes de terre bouillies, œuf dur, yaourt, fruits, tartelette.

La nuit

Attention au voyage retour, se faire conduire est préférable, la position du chauffeur est favorable au crampe.

Un bain chaud avant le coucher est sédatif de même qu'une tisane calmante ou un lait sucré.

Le lendemain et jours suivants

Dans le milieu du marathon une règle circule (règle de Foster), "une course de 42 km nécessite 42 jours de récupération" . Un mois et demi pour apaiser ces micro-traumatismes "invisibles et parfois insensibles". Plus vous ferez preuve de patience et plus aurez des chances de recouvrer rapidement vos facultés et une certaine fraîcheur physique.

Cette récupération fait partie de la planification de votre saison. Elle doit vous permettre de retrouver un état d'équilibre le plus rapidement possible et d'éviter ou d'éliminer au plus vite les signes de fatigue.

Le repos complet de plusieurs jours d'affilée (…que je pratiquais avec parfois 10 jours à zéro km après le dernier marathon de fin de saison !) est à la fois le plus simple et le plus évident. Cependant ce n'est peut-être pas la meilleure solution, des récupérations actives et passives auxquelles on associera une alimentation de récupération seront préférables.

La récupération active (les 10/15 jours qui suivent)

- Par la course :

De légers footing volontairement lents 1 jours sur 3 sur des sols souples d'une durée de 45 minutes maximun.

- Par des activités de substitution : vélo, natation, ski de fond.

Les courbatures vous rappelant à l'ordre, vous ressentez le besoin physique de délasser et ….de délaisser vos membres inférieurs par la pratique d'un autre sport.

En pratiquant ainsi, ces activités sportives autres vous permettront ainsi de changer de cadre, d'ambiance, de prévenir les traumatismes tout en gardant votre potentiel musculaire et cardio-vasculaire et ceci de manière assez efficace.

Naturellement ces activités de complément ne doivent pas entraîner de fatigue supplémentaire et inutile , dans l'effort lui-même mais aussi dans son environnement, tel que les trajets pour trouver les installations (piscine, piste de ski) … cette détente physique de doit pas devenir un stress psychique.

45 minutes à 1 heure de vélo suffisent pour se décontracter sur un itinéraire plat, en valeur d'entraînement et du point de vue énergétique 1 km de vélo = 2 km de course à pied, sans oublier que si le vélo est un sport assis, vous n'êtes pas non dans un fauteuil et d'autres douleurs (fesses, cou) pourront apparaître si la durée est trop longue.

Idem pour la natation avec 20 à 30 minutes de nage en continue ou par séries de 10 minutes.

Après toutes ces activités sportives il est conseillé de bien se couvrir, l'organisme fatigué sera très sensible aux infections O.R.L

N'oubliez pas que le niveau physiologique (la forme) que vous avez obtenu ces derniers mois par la pratique assidue avant votre marathon ne disparaîtra pas en quelques jours. La reprise d'un entraînement normal à partir de la 3ème semaine sera un peu difficile, mais quelques jours suffiront pour retrouver les sensations antérieures.

Les récupérations passives

Sous différentes formes :

- Le massage : améliore le débit sanguin, accélère l'élimination des déchets, apporte un bien-être psychique …se laisser choyer est toujours agréable.

- Sauna et Hammam : les phases de réchauffement puis de refroidissement agiront également sur le relâchement musculaire et psychique, attention à la déshydratation, ne pas accentuer le déficit en eau acquis lors du marathon, attendre 2/3 jours avant un 1er sauna.

- L'hydrothérapie : massage avec un jet puissant dans une baignoire, ou bain à bulle

- Le must de la récupération dont je fus un précurseur depuis une vingtaine d'année, est la cure de thalassothérapie, certes onéreuse, mais elle diminuera de moitié vos jours de récupération. La reprise de l'entraînement sera plus rapide et tonique après une cure d'une semaine de thalassothérapie.

Ainsi l'utilisation de l'eau de mer se fait avec diverses techniques, certaines relaxantes : bains de boue, bain d'algues marines, application de boue en locale sur des points douloureux, piscine d'eau de mer chaude, ou de manière plus tonique par la douche sous-marine, douche à jet à température variable, le bassin de marche d'eau de mer froide … etc…

Autres conseils de récupération les 3 jours suivants :

La prise d'aspirine par son rôle anti-inflammatoire atténuera les sensations désagréables des courbatures ou par la prise d'Arnica (granulés à faire fondre sous la langue)

Buvez et buvez encore, eau bicarbonatée, boissons énergétiques …au bout de ce 3ème jour vous devez avoir récupérer votre poids à peu près normalement.

N'oubliez pas qu'entre la ligne de départ et celle d'arrivée vous avez perdu entre 3 et 5 kg d'eau, j'en ai fait personnellement l'expérience lors du marathon de Paris 96 avec le médecin de la FFA, la différence fut de 4,5 kg, pourtant j'avais bu un peu lors des ravitaillements environ 75 centilitres.

Reprise de l'entraînement

A partir de la 3ème semaine la reprise en douceur, quelques lignes droites appuyées pour retrouver des sensations de vitesse, des séances de VMA en nature sur des distances courtes (30'' à 1'), la prochaine compétition serait idéalement un 10 kilomètres, ensuite vivez sur l'acquis de l'entraînement de votre marathon, privilégiez une bonne séance de qualité par semaine, réduisez le nombre de kilomètres , continuez comme cela jusqu'à fin juin avant de commencer à penser "marathon d'automne" et de refaire du long durant les vacances… mais cela est une autre histoire.

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